Салмақты жоғалту және денені жақсы күйде ұстау үшін, сіз дұрыс тамақтанусыз және жаттығу кешенінсіз жасай алмайсыз. Физикалық жаттығулар калорияларды тиімді жағып, бұлшықет массасын көбейтіңіз.
Майды жағу процесі қалай?
Денеде энергетикалық энергияның екі негізгі көзі бар - гликоген және май. Гликоген - бұл күшті көз, сондықтан оны майдан гөрі энергияға айналдыру оңайырақ. Сондықтан дене алдымен оны күйдіруге тырысады, содан кейін ғана ай сайын майға келеді.
Сондықтан, жаттығулар кем дегенде жарты сағаттан тұруы керек, өйткені басқаша, әсіресе тамақтану кезінде, сіз маталарды жағуға жете алмайсыз.
Жоғары оттегі бар физикалық жүктеме кез-келген аэробты жүктеме, яғни жүгіру, жүзу, велосипед және т.б. - бұл жүктемелердің бұл түрлері майдың жануына ықпал етеді. Сондықтан, күшті жаттығулар, әсіресе, залдарда, салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Иә, мұндай жаттығу бұлшықеттерді жаттықтырады. Бірақ олар тері астындағы май қабатына байланысты бәрібір көрінеді.
Аэробты және күш жаттығуларын біріктіру керек, өйткені тек жұмыс істеп тұрған немесе велосипедтер ғана қажетті нәтиже бермейді, өйткені дене монотонды жүктемеге бейімделеді. Ерте ме, кеш пе қарапайым жүгіру майды жағуды тоқтатады. Міне, тек жүктеменің ауысуы және қажетті нәтиже береді. Сонымен қатар, сіздің денеңіздегі бұлшық еттердің көпшілігінде, тезірек майлар жанып кетеді, сондықтан дұрыс салмақ жоғалту керек.
Май - бұл жергілікті ісік емес, энергия көзі. Сондықтан, белгілі бір аймаққа, мысалы, асқазанға немесе жағына, сіз оны осы жерде күйдіре алмайсыз. Сіз жетістікке жететін максимум - бұл терінің серпімділігіне байланысты сізге майды төмен немесе одан жоғары майды жылжыту.
Сондықтан, баспасөздің басуы іштің майын жағып, ол бүкіл денеден майды біркелкі күйдіреді.
Әр адамның генетикалық ерекшеліктері бар. Сондықтан, кейбіреулерінде майлар жамбастың ең жақсы қалады, ал басқалары іштен. Бұл тіпті бірдей жаттығу процесі мен электр жүйесімен де болуы мүмкін - бұл генетикалық ерекшелігі.
Салмақ жоғалтуды таңдау үшін қандай жаттығу түрі?
Салмақ жоғалтудың ең тиімдісі келесі тренингтер болып саналады:
- Кардио.Бұл төмен қарқындылығы бар, жүрек ырғағын арттыратын ұзын дене белсенділігі. Мұндай дайындыққа мыналар кіреді: жүгіру жолында сағат жиырма минут ішінде эллиптикалық тренажермен жүріңіз.
- Аралық. Қарқындылық пен жылдамдықтың өзгеруімен орындалады. Бұл эллипсоидта серуендеп, велосипедпен жүру. Біріншіден, жоғары, жоғары - жарты минут, содан кейін қорқақпен бірге - бір жарым минут. Жылдамдықты өзгерту, олар шамамен 20-30 минутпен айналысады.
- Қуат. Мұндай жаттығу ауыртпалықпен немесе өз салмағыңызбен де байланысты. Олар циклдік.
Салмақты жоғалту сәттілік тек жаттығуларға ғана емес, сонымен бірге диетаны қайта қарау арқылы да байланысты.
Нәтижені 80-90 пайызға дұрыс тамақтану анықтайды. Аптасына 10 сағаттан 10 сағаттан асып кетуге болады, бірақ осы уақыт аралығында қол жеткізілген әсерді, қалған 168 сағат ішінде нөлге дейін азайтуға болады. Салмақ жоғалтқысы келетіндер қатты диетаны ұстануы керек. Газдалған сусындар мен тез тамақтану керек. Диетада тек дені сау және табиғи тағамдар болуы керек, яғни көкөніс, төмен (арық) ет қосылған жемістер болуы керек.
20 Үйдегі тиімді жаттығулар
Үйдегі жаңадан бастаушылар үшін ең жақсы жаттығулардың тізімі, олар оларды қалай дұрыс орындау керектігі туралы ақпаратпен қатар жүреді. Жеке сынып бағдарламасын оқып, біріктіру және біріктіру арқылы сіз өзіңіздің алғашқы сабақтарыңызды бастауға ыңғайлы болатындай етіп.
Асқазанға май жағуға арналған жаттығулар
Іштің бұлшықеттері алдыңғы және бүйірлерде орналасқан, сондықтан жаттығулар барлық бұлшықеттерді пропорционалды түрде жұмыс істеуі үшін таңдау керек. Сонымен қатар, баспасөз бұлшық еттер, біздің мақсатымыз бұлшықеттерді сорып, іштің және жақтарынан май кендерін кетіру емес.
Пленк
Жаттығудың бастапқы позициясы - шынтақтарға қолдарыңызды бүгіңіз, дененің позициясы шынтақтарда жатады. Білектер мен аяқтардың саусақтарына сену керек. Шындар қатаң түрде иық астында орналасады, жамбас пен асқазан бүкіл сабақ кезінде шиеленісті. Жолақ сіз дем шығарған кезде орындалады және ұстап тұрыңыз, ал жеткілікті күш (10 секундтан бастаңыз).
- Аяқтар бірге - бұл іштің бұлшықет кешеніндегі жүктемені арттырады.
- Аяқтар тік, ауыр кернеуде ұсталады.
- Бөкселер әрдайым шиеленісті.
- Жолақты орындау кезінде бел бөлімі тегіс болуы керек. Сіз дөңгелейсіз және артқа бүгіле алмайсыз.
- Асқазан қабырғаға салынады, бірақ дем алудың қажеті жоқ.
- Шындар иық белдеуін түсіруге мүмкіндік беретін иық астында орналастырылған.
Бұралу
Еш нәрсе майды асқазанға бұрап, бұралмағанға қарағанда жылтыратады.
- Дәл жалқауға жатыңыз, тізеңізді, аяқтарыңызды еденге бүгіңіз. Немесе сіз аяғыңызды 90 градус бұрышта көтере аласыз.
- Қолыңызды көтеріп, оларды бастарыңызға қойыңыз немесе оларды кеудеңізге салыңыз.
- Терең дем алыңыз және дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз - дем шығару.
- Сіз батып кеткен кезде қайтадан дем алыңыз, дем шығарыңыз.
- Егер сіз бастаушы болсаңыз, 10 рет жасаңыз.
- 2-3 жиынтығын қайталаңыз.
Жұмыс істеу
Қосымша фунттан құтылудың ең оңай әдістерінің бірі. Жүгіру метаболизмді тездетуге көмектеседі, стресстің салдарын жояды, сондықтан салмақты жоғалту және артық май жағу өте тиімді.
Майдың тиімді жағу үшін, ұзақ қашықтықта баяу жүгіру қолайлы. Дұрыс жұмыс істейтін техниканың сақталуы сізге шамадан тыс жүктеме мен жарақаттардан аулақ болуға көмектеседі:
- Біз алдымызда қараймыз, басыңызды түзетеміз.
- Иықтар артқа және төмен орнатылған.
- Пресс - бұл жамбастың тұрақтануын қамтамасыз ететін сәл шиеленіс.
- Шындар 90 градус бұрышта бүгілген.
- Аяқ жерлер біртіндеп: алдымен өкшеде, содан кейін абайлап саусақтарға жайлап оралады.
Аяқтарды тәрбиелеу
Құрсақ жуғыштың тік бөлігінің төменгі бөлігі үшін динамикалық жаттығулар. Мұны көп-бондоменттік стильде орындау керек: бір тәсілмен аяқталатын аяқтардың мөлшері кем дегенде 20 болуы керек.
Техника:
- Спорт кілемшесіне оралыңыз.
- Қолыңызды денеңізбен қойыңыз.
- Ашақтарды бірге алыңыз, аяғыңызды түзетіп, оны еденнен 15 см көтеріңіз.
- Жылдам қозғалыспен аяғын көтеріңіз (дұрыс бұрыш жамбас пен дененің жоғарғы бөлігі арасында түзу болуы керек).
- Аяқтарыңызды бастапқы қалпына қойыңыз.
- Қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.
- Қолдану арасында ең аз демалумен 3 серияны орындаңыз (30 секундтан аспайды)
Тарту
Дене салмағының сол аяғына салмағы сол аяғына дейін бүгіледі, ал баспасөз көмегімен тізе бүктеуге асқазанға әкеледі.
- Кішкентай еңкейтіңіз, алға, сол қолыңызды және оңға қарай тартыңыз.
- Асқазаныңызды тартыңыз.
- 20 секунд ішінде қолыңызды ауыстырыңыз, денеге иілу - оң қолыңызды алыңызСіз жасай алатындай, бір аяғыңызда болу. Тапсырма тұрақсыз күйден түспеу керек. «Диірмен» баяу қозғалыстармен орындалуы мүмкін.
- Екінші аяғымен қайталаңыз.
Жидек және жамбас жаттығулары
Түскі ас алға
Бөкселер мен жамбастың бұлшықет топтарын нығайту үшін керемет жаттығулар. Біркелкі айналады. Аяғыңызды сәл қойыңыз. Біз алға қадам жасаймыз, аяғын дұрыс бұрышпен бүгіңіз және баяу отырамыз. Біз аяқтың артында орналасқан аяқтарды толығымен түзетіп, аяққа сүйеніп, саусақтарға сүйенеміз. Артқа біркелкі ұстап, иықтар түзетіледі. Біз алға қойылған аяқтардың етегіне баса назар аударамыз. Біз жаттығуды он есе үш-үш тәсілмен айналысамыз.
Bridge Bridge
Жаттығу изоляцияда глутеральды бұлшықеттермен жұмыс істейді және «бесінші нүктені» көзбен көреді.
- Біз еркін, қолмен, аяғымен, аяқтар иығында жатып алдық.
- Біз тізелерді дұрыс бұрышта бүгеміз және еденнен бөкселерден жыртып, аяғыңызбен сүйенеміз. Бұл жағдайда жартысы түзіледі.
- Аяқ астында сіз глютальды бұлшықеттерге жүктемені арттыру үшін биіктікті қоя аласыз.
- Біз бұл позицияны бірнеше секундқа кешіктіреміз.
- Біз еденге түсеміз.
Аяқтың артқа ұруы
Техника:
Қолыңыз бен тізеңіздің барлық салмағын айтқаныңыз, бұл сіздің аяғыңызды көтеру үшін барлық жұмысты орындауы керек дегенді білдіреді. Бұл сіздің есегіңізге өте тиімді болатын оқшаулау жаттығуы!
Тараптар үшін жаттығулар
Аяғын көтеріп, бүйірінде
- Алғашқы жаттығуды жақтарын орындау үшін, еденге жатыңыз.
- Оң жаққа бұрылып, денені көтеріп, оң жақ шынтақыңызды бүгіңіз және алақаныңызды еденге бекітіңіз.
- Баспасөзді тартыңыз және тікелей аяқтарды еденнен шығарыңыз.
- Бұл позицияда сәл ұзақ. Шабытқа, оларды төмен түсіріп, демалыңыз. Денені толтырмаңыз, оны біркелкі ұстаңыз.
- 30 қайталанудың бір тәсілін аяқтаңыз.
- Осыдан кейін сол жағын қосыңыз және қозғалысты қайталаңыз.
Жігіттердің таралуы
Тараптарды алып тастау үшін ең тиімді жаттығулардың бірі - аяқтардың ұрлануы.
- Қабырғаға қарай бүйірден тұрып, бір қолыңызбен сүйеніңіз.
- Екінші шынтақта бүктеңіз және белге қойыңыз.
- Дем шығару кезінде аяғыңызды алыңыз да, шабытқа, бастапқы позицияға оралыңыз.
- 30 рет қайталаңыз және аяғыңызды өзгертіңіз.
Аяқ жаттығулары
«Plie» Squat
Ол аяғының бұлшықеттерін жамбас ішкі бетіне екпінмен зерттейді. Бұл аймаққа жақсы жүктеме қажет, өйткені бұл әдетте күнделікті өмірге аз болады. Бұл жерде жамбас бөлігі, тері астындағы майлы талшықты дамытады, оны жеңуге қиын болуы мүмкін.
- Біз өзімізді тіке қарай орындаймыз. Қолдар еденге параллельді. Аяқтар иыққа қарағанда кеңірек, шұлық сыртынан аздап орналастырылған.
- Біз квадты толығымен орындамаймыз - тізелер шұлықтардан асып кетпейміз. Қарқыны баяу, тыныс ақысыз.
- Біз он қайталанудан бастаймыз. Жетілдірілген деңгей үшін біз жиырма жаттығуды жасаймыз, екі - үш қайталану.
- Тәсілдер арасында отыз секунд демалыңыз.
«Төраға» жаттығуы
Барлық бұлшықеттерге жақсы жүктеме беретін жалпы жаттығулар. Ол калорияларды өте жақсы күйдіреді.
- Қабырғаға тұра отырып, біз одан жарты қадамға шегініп, орындыққа отыра бастаймыз, оны орындыққа отыра бастаймыз.
- Жамбас пен тізе буындарында біз нәжіс құрылымының иілуін қайталаймыз.
- Позаны отыз секунд ұстаңыз.
- Біз бұлшықеттерден шиеленісті көтереміз және жеңілдетеміз, майдалап, аяқтармен және щеткамен шайқаймыз.
- Біз үш тәсіл жасаймыз.
Қолмен жаттығулар
Тізеден бас тарту
Қатысқан - дельтес, трица және үлкен кеуде бұлшықеттері. Тізеден итеру еденнен итерудің жеңіл нұсқасы болып табылады. Бұлшықеттерді одан әрі өңдеу үшін орындау ұсынылады, кейіннен еденнен итеру арқылы көшумен бірге. Сіз әр сабақта, аяғыңызды түзетіп, тізеңізді одан әрі итеріп көруіңіз керек. Қолдың ишем жасау кезінде орналасуы қарапайым және тар болуы мүмкін.
- Біз тізе бүгіп, қолдарымызды еденге бөліп, иық қойдық;
- Біз аяқтарын көтеріп, қиыламыз;
- Ush -Upps, қолыңызды шынтақтарға түзету;
- Қозғалыстар тегіс және жайбарақат. Бұл қарқын бұлшықеттің жақсы дамуына ықпал етеді.
Қолдың тар параметрімен
Қолдың тар параметрін қолдану арқылы сіз тричатқа жүктемені көбейтуге болады. Біз жаттығуды бірінші нұсқадағыдай орындаймыз, бірақ біз қолымызды иыққа қарағанда аздап қойдық. Сондай-ақ, сіз қабырғадан немесе орындықтан Push -UPS жасай аласыз. Жаңадан бастаушылар үшін - бес-оннан онға дейін.
Гантельдермен қолмен күресу
BITPS жаттығулары. Жаттығуды орындаудың бірнеше нұсқасын пайдалануға болады. Кішкентай салмақ пен көптеген тәсілдерді қолданған кезде, ол майдан және иықпен майдан кетеді.
Бір уақытта иілумен
- Тұру, сонымен қатар отыру, артқы жағында сүйенеді. Бұл бұлшықеттерді жақсырақ жүктеуге мүмкіндік береді, өйткені гантельдерді көтерген кезде инерцияның күші жұмыс істемейді;
- Біз гантельдерді қабылдаймыз және қолымызды шынтақтарға итере аламыз, снарядты иығына жылжытып, итеріле бастаймыз.
Айнымалы нұсқада сіз үлкен салмақты қолдана аласыз, өйткені бір қолдың бұлшықеттері демалуға болады.
Бел үшін жаттығулар
Вик
- Еденге жатыңыз.
- Бастың арқалы саусақтары (саусақтарыңызды ілінбейтін), шынтақтар алға бағытталған. Аяқтар ұзартылады.
- Сонымен бірге, оң жақ тізеңізді кеудеңізге бүгіңіз және оған іштің қиғаш бұлшықеттерін қалдыру үшін сол жақ шынтақпен созыңыз.
- Тараптарды бірден өзгертіңіз: сол аяғыңызды бүгіңіз және оң жақ шынтақыңызды созыңыз.
- 40 рет қайталаңыз (әр бағытта әрқайсысы 20). 30 секунд аралығы бар 3-4 тәсілдер.
V-айналдыру.
- Еденге жатып, қолдарыңды созып, аяқтарың ұзартылады.
- Сонымен бірге, тікелей аяқтарды еденнен көтеріп, тікелей қолыңызбен саусақтарыңызға қарай созыңыз, еденнен артқа қарай көтеріңіз. Дене V әрпін қалыптастыратын сияқты.
- Жоғары және төмен жылжу кезінде сәл «дөңгелек».
- 20 рет қайталаңыз. 30 секунд аралығы бар 3-4 тәсілдер.
Кеудеге арналған жаттығулар
Алақандарды қысу
Жаттығу бюст бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Біз бұлшықет жиырылуына назар аударамыз.
- Кеуде қуысында орналасқан қолдарыңыздың алақандарын баяу қысыңыз. Саусақтар қатаң түрде жоғары қарай бағытталған.
- Максималды күш-жігерде біз бірнеше секунд бойы созылып, алақанымызды біртіндеп ашамыз. Жаттығудың артықшылықтарын көруге болады - алақандардың максималды жағдайында, бюст сәл көтеріледі.
- Біз жеті рет қайталаймыз.
Бурпу
Бурпа - бұл бүкіл оқуды алмастыра алатын жаттығу, өйткені бұл минималды гимнастикалық кешен. Калорияларды жағуға ықпал етеді - қосымша фунт жоғалтқысы келетіндер үшін бірінші қозғалыс. Оны кешенге де кеуде бұлшықеттеріне де қосуға және оны өздігінен орындауға болады. Бұл қозғалыс барлық бұлшықет топтарын шығарады, сондықтан оны мини-курсимулятормен салыстырады. Бұл әсіресе бөкселердің, кеуде мен іштің салмақ жоғалтуына ықпал етеді.
- Біз терең скват жасаймыз, алақандарымызбен еденге демаламыз.
- Біз жатып, еденнен итермелейміз.
- Біз квадетке оралып, секіріп, қолын көтеріп, қайтадан скватқа ораламыз.
Бұл элементтер жиырма секундтан кейін қайталануы керек бір жаттығуды құрайды, содан кейін бірнеше ұпайға үзіліс жасап, бірнеше рет қайталай аласыз. Қайталау саны дене шынықтыру мен жасқа байланысты.
Салмақ жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығулары
БТАНФЛЕКС
Аз салмақты жоғалтуға арналған тыныс алу гимнастикасы Grire Chauders арқылы жасалды. Дұрыс тыныс алу үшін жаттығулар орташа физикалық күшпен үйлеседі. Барлық тапсырмалар қалыпты қарқынмен орындалады. Белді айтарлықтай тарылып, жақтарынан арылыңыз және бөкселерді бұрап, бүйірлік дене бүтініге көмектеседі.
- Арыстан. Тұлын тұрыңыз, аяғыңызды иық деңгейі бойымен жайыңыз. Қолдар жамбасқа айналады. Асқазан арқылы ауаның көп бөлігін терең шулы дем алыңыз. Оттегін 2-3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін өкпені босатып, баспасөзді суретке түсіріңіз. Дем шығару кезінде тіліңізді ерніңізбен мықтап қысыңыз.
- Бүйірлік созылу. Бастапқы позиция «арыстанға» ұқсас. Оң аяғын еденнен жыртпай, шабытпен дененің салмағын шынтақпен жауып, сол жақ тізеге тегістеңіз. Оң қолыңызды тартып, солға қарай жағыңыз. Басқа демсіз жұмсағаныңызша, позаны дәл уақытқа жөндеңіз. Дем шығару, басталуына оралыңыз. Әр аяғы үшін 4 қайталануды жасаңыз.
- Басыңыз. Позицияны алыңыз - сіздің арқаңызда жатыңыз. Аяқтардың табанын кілемшеге басып, тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды көтеріңіз. Ауаны деммен жұту, иықтарыңызды көтеріңіз, құшақтарыңызды төбеге созыңыз. Дем шығару. 3-4 қайталануды жасаңыз.
Вакуюс
Бұл физикалық және тыныс алу жаттығулары. Көріністі қарапайымдылықпен болғанына қарамастан, ол күрделі орындалу техникасында ерекшеленеді, бірақ табандылық пен шыдамдылықпен бәрі оны игере алады. Тиімділік тұрғысынан ол бардан кем емес және бұралудан кем болмайды. Ол ерлер мен әйелдерге бірдей қолайлы. Жұқа фигураны армандағандардың барлығы оны оқу жоспарына қамтуы керек.
- Мұрын арқылы терең және баяу дем алу.
- Тынысыңызды бірнеше секунд ұстаңыз. Іштің бұлшық еттерінің шиеленісін сезініңіз.
- Күшті, жігерлі, бірақ ауыз арқылы бірдей терең дем шығару, өкпені ауадан мүлдем жойып жібереді.
Жаттығуларды орындау үшін пайдалы кеңестер мен ережелер
- Кез-келген сыныптар қажет Жылыну. Бұл бұлшықеттерді, байламдарды және буындарды дайындауға, оларды жылынуға мүмкіндік береді, бұл жарақаттану ықтималдығын азайтады.
- Тренинг қарқынды, бірақ әлі де жұмсақ режимде болуы керек.
- Жақындау арасындағы ең төменгі үзілістер 30 секунд. Бірақ үзілістерден бас тартуға болмайды, бұл тек тез арада (физикалық, моральдық) әкеледі, бұл жаттығуда тоқырауға немесе олардың толық тоқтатылуына әкеледі.
- Жаттығулар арасында сіз су ішуіңіз керек, бірақ аздап -Он немесе екі сип жеткілікті болады. Су метаболизмді тездетеді, сондықтан май жағылады.
- Дұрыс іске асыру техникасы - сәттілік кілті. Егер сіз осы ережені сақтамасаңыз, жаттығулар жеңілдіктер әкелмейді, бірақ сонымен бірге зиянды болуы мүмкін - жарақат алуы мүмкін.
- Егер сіз кез-келген жүйесіз және ешқандай жүйесіз және негізсіз ештеңе жесе, олар жаттығудың нәтижелерін бермейді. Мәзір мен диетаны реттеңіз Тамақтану ұсынған опцияға жақындату керек.
- Тренинг тамақтанғаннан кейін бір сағаттан кейін болуы керек. Сабақтарды аяқтағаннан кейін келесі 2 сағатты жеуге тұрарлық емес, өйткені май жағу процесі әлі де ағзада. Осы ережені бұзу сізге салмақ жоғалтуға мүмкіндік бермейді.
- Егер Оқыту үшін көбірек би, жүгіру немесе жүзу қосыңыз, бұл салмақ жоғалту процесін едәуір жылдамдатуға көмектеседі.
Тұжырымдар
Осы 20 жаттығуды салмақ жоғалту үшін біріктіру және оларды жүзеге асыру туралы кеңестерге ұшырау, сіз тезірек фунттан құтылып, әдемі фигураны қалпына келтіріп, денсаулығыңызды түзетесіз.